Program · 12 hafta · haftada 3 gün
Kuvvet
Squat, bench, deadlift — haftada üç gün. Beş temel hareket, haftada üç gün. Her hafta biraz daha ağır; on ikinci haftada kendi rekorunu deniyorsun.
Kim için: Barı tanıyan herkes.
Evreler
Nasıl ilerliyor
- 1–4. hafta
Temel
Hareketleri oturt. Orta yük, çok tekrar; her set tekniği için.
- 5–8. hafta
Yük
Tekrar azalıyor, ağırlık artıyor. Her hafta bir öncekinden biraz fazlası.
- 9–12. hafta
Zirve
Az tekrar, ağır set. Son hafta hafifleyip rekor günü.
Bir hafta
Gün düzeni
Pazartesi
- Squat 5 × 5
- Bench press 5 × 5
- Barlı kürek 3 × 8
Çarşamba
- Deadlift 3 × 5
- Bar üstü itiş 5 × 5
- Barfiks 3 × en çok
Cuma
- Squat 5 × 3
- Bench press 5 × 3
- Karın ve kalça, 3 set
Set × tekrar. Ağırlığı ilk gün antrenörünle belirliyorsunuz ve her hafta birlikte bakıyorsunuz.