Program · 16 hafta · haftada 4 gün
Güç
Kopar, silkme ve onları taşıyan squat. İki olimpik hareket ve altındaki squat. Müsabaka platformunda, renkli disklerle, barı bırakarak.
Kim için: Tekniği oturmuş olan.
Evreler
Nasıl ilerliyor
- 1–6. hafta
Pozisyon
Asma pozisyonlarından kopar ve silkme; hız ve yer.
- 7–12. hafta
Tam hareket
Yerden tam hareket, önden squat ağırlaşıyor.
- 13–16. hafta
Yarışma
Üç deneme, gerçek hakem ışıklarıyla bir iç yarışma.
Bir hafta
Gün düzeni
Pazartesi
- Kopar 6 × 2
- Önden squat 5 × 3
- Kopar çekişi 3 × 3
Salı
- Silkme 6 × 1+1
- Arka squat 5 × 3
- Karın 3 set
Perşembe
- Asmadan kopar 5 × 2
- Bar üstü itiş 4 × 4
Cumartesi
- Kopar + silkme, günün en iyisi
- Squat, hafif
Set × tekrar. Ağırlığı ilk gün antrenörünle belirliyorsunuz ve her hafta birlikte bakıyorsunuz.