Program · 8 hafta · haftada 2 gün
Başlangıç
Sekiz hafta, boş barla başlayarak. İlk iki hafta 15 ya da 20 kiloluk boş barla. Ağırlık yavaş geliyor; önce hareketi öğreniyorsun.
Kim için: Hiç kaldırmamış olan.
Evreler
Nasıl ilerliyor
- 1–2. hafta
Boş bar
Squat, çekiş, itiş: yalnızca bar ve ayna.
- 3–5. hafta
İlk diskler
Küçük disklerle, her hafta biraz.
- 6–8. hafta
Kendi başına
Isınmayı kendin yapıyorsun; antrenör kenardan bakıyor.
Bir hafta
Gün düzeni
Salı
- Squat 3 × 8
- Bench press 3 × 8
- Kürek çekme 3 × 10
Cuma
- Deadlift 3 × 5
- Bar üstü itiş 3 × 8
- Kettlebell salınımı 3 × 12
Set × tekrar. Ağırlığı ilk gün antrenörünle belirliyorsunuz ve her hafta birlikte bakıyorsunuz.